Van voedingsvezels krijg je een lekker vol gevoel na de maaltijd, ze zorgen ervoor dat je vrolijk op het toilet zit én ze verlagen ook nog eens de kans op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2. Daarnaast worden vezels in de darmen gebruikt om de spijsvertering een handje te helpen en zorgt je volle gevoel na het eten ervan dat je automatisch minder de neiging hebt om te gaan snaaien. All good…

Toch krijgen heel veel mensen standaard te weinig vezels binnen, omdat ze op een of andere rare manier steeds minder gezonde, vezelrijke producten eten. Per dag wordt geadviseerd om zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten. De meeste mensen halen niet eens de helft… En dat terwijl het zo easy is! Tijd om daar verandering in te brengen.

1. Eet meer groenten en fruit

Jaaaa, ik ben zo saaaaaai. Maar je weet dat ik gelijk heb, HA! Groenten en fruit zijn echt de meest makkelijke manier om meer oplosbare vezels binnen te krijgen, omdat er simpelweg een overload in zit. Eet het liefst je groenten en fruit mét schil (als dat kán dan, voordat je me gaat mailen of dat ook voor een banaan geldt…), maar was van tevoren goed als je voor niet-bio gaat. De groente- en fruitbazen zijn appels, blauwe bessen, mango’s, peren, sinaasappels, broccoli, peentjes, rode kool en sperziebonen. Daarnaast bevat groente en fruit natuurlijk ook meteen veel antioxidanten dus je hebt een dikke win-win te pakken.

2. Ga voor volkoren

Als je de keuze hebt (en je niet glutenvrij eet natuurlijk), ga dan altijd voor volkoren. Deze producten bevatten niet alleen meer vezels, maar er zitten ook gewoon meer healthy voedingsstoffen in. Als je alleen al kijkt naar het verschil in volkorenbrood en wit; wit brood bevat misschien dezelfde vitamines, mineralen en vezels, maar wel véél minder.

Per 100 gram witbrood heb je maar 2,5 gram vezels te pakken, tegenover 6,5 gram in volkoren. Ditzelfde geldt ook voor rijst, spaghetti, crackers en wraps; pak simpelweg het hele, liefst onbewerkte, volkoren product en merk het verschil.

3. Pak je peulvruchten

Ondanks de kikkererwten- en linzenhype van de laatste tijd merk ik nog steeds dat mensen eigenlijk heel weinig peulvruchten eten. En dat is jammer, want het zijn echt een soort vezelgranaten en eiwitbommetjes. Per cup gekookte bonen kun je tot wel 75% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels in een keer binnen krijgen. Ideaal dus voor iedereen die een dagje vlees wil ‘vervangen’, maar zéker ook voor (sportende) vegans.

Je hebt al snel tussen de 5 á 13(!) gram vezels per 100 gram te pakken, afhankelijk van de soort die je neemt. Onder onbewerkte peulvruchten vallen: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen.

4. Neem noten als snack (oké, of popcorn. Mag ook.)

Noten zijn rijk aan onverzadigde vetten, eiwitten en vezels. Een flinke hand amandelen bevat bijvoorbeeld al 3 gram vezels. Daarnaast zitten noten ook vol met magnesium, vitamine E en veel andere fijne voedingsstoffen. Trek in een snack? Pak dan een handje noten of doe een flinke theelepel notenpasta in een verse medjooldadel. Heb je meteen the best of all worlds (koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels en antioxidanten).

Daarnaast is zelfgemaakte popcorn ook een goede snack optie met vezelpotentie. Mais is een volkoren graan waarmee je, gepoft zonder of met weinig olie olie, meer dan een gram vezels per cup (240 ml) binnenkrijgt. Daarnaast is het ook nog eens super lekker. Jeeejjjj.

5. Wees niet te karig

Het is geen rocket science: zorg ervoor dat je in elke maaltijd genoeg vezels binnen krijgt, dan zit je aan het einde van de dag helemaal snor.

Stel dat je, zoals ik, je dag start met havermout of teff. Daar zit per 50 gram 3,3 gram respectievelijk 6 gram vezels in. Doe je er nog blauwe bessen bij? Dan heb je nog 6,5 gram extra! Snack met rauwe groenten en hummusdip en als je een salade eet als lunch, neem er dan extra volkorenbrood bij of doe er peulvruchten in. Neem een extra smoothie met avocado en sinaasappel et voila…  Easy does it!

Conclusie? Vezels zijn heel erg belangrijk voor je gezondheid en ook nog eens heel makkelijk om binnen te krijgen. Als je maar de juiste keuzes maakt 🙂 

Krijg jij voldoende vezels binnen? En wat zijn jouw favoriete bronnen van vezels? Ik ben heel benieuwd! Laat het me weten in de comments of via Facebook of Instagram. En oh ja, vergeet je niet elke woensdag te luisteren naar mijn podcast? #vindikleuk