Aangezien ik deze vraag best vaak krijg en merk dat er nogal wat verwarring is over deze vetzuren dacht ik: tijd om het een en ander op te helderen. Ik bedoel, er zijn nog steeds mensen die visolie-capsules slikken tegen hart- en vaatziekten en denken goed bezig te zijn, terwijl uit jarenlange studies blijkt dat visolie precies 0% doet voor een gezonder hart. Hoi, leeggeviste zeeën. Doei uitgegeven pingels voor nop. 

Hoe dan ook: de omega’tjes zorgen voor een hoop onrust en vraagtekens, zeker in combinatie met een vegan lifestyle. Hoe zit dat nou met omega-3, -6 en -9? Dát lees je in dit artikel!

Als mensen horen dat je vegan bent, veranderen de meesten spontaan in een arts, voedingsdeskundige of diëtist. Natuurlijk is het goed om na te denken of je alle vitamines, mineralen en andere belangrijke stoffen binnenkrijgt, maar dat geldt niet alleen voor vegans.

Dat gezegd hebbende, kijken we allereerst even naar de basis. Er zijn essentiële en niet-essentiële vetzuren, met allemaal andere eigenschappen en functies. Essentiële vetzuren, zoals omega-3 en -6, moet je uit voeding zien te halen. Niet-essentiële vetzuren daarentegen worden door het lichaam zelf aangemaakt. Good to know!

Omega-3

Laten we beginnen met de meest bekende (en misschien wel belangrijkste): omega-3. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking en zijn van groot belang voor de hersenfuncties. Daarnaast kan het de kans op kanker, depressie, reuma en dementie iets verlagen.

En om maar meteen met de deur in huis te vallen: ja, er zit omega-3 in vette vis, dat klopt. Maar niet omdat die dieren daar nu eenmaal uit bestaan. Vissen eten onder andere zeewier en algen, waardoor ze omega-3 aanmaken. Newsflash, jij kunt als mens dus die vis achterwege laten en gewoon algenolie capsules slikken. Meteen vanuit de bron, BAM! Niet alleen fijner voor die vis, maar ook voor het milieu en voor je eigen gezondheid (aangezien er geen shitload aan kwik en andere toxines in zit). Daarnaast bevatten walnoten, lijnzaad en chiazaad omega-3, maar ook een portie spruitjes van 150 gram bevat al snel 15% van de ADH. Niets om je als vegan zorgen over te maken, dus.

De vetzuren in omega-3 zijn ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). ALA is een essentieel vetzuur, dat DHA en EPA kan aanmaken. Maar! Dit gebeurt onder optimale omstandigheden (gezonde voeding en levensstijl!) en soms is de aanmaak onvoldoende. Dat betekent dat het verstandig kán zijn om een omega-3 supplement te nemen. Mijn favoriete merk is nog steeds Testa, aangezien je dan meteen de juiste dosering DHA en EPA voor die dag te pakken hebt.

Omega-6

Ook omega-6 is essentieel, en moet daarom binnenkomen via de voeding. In de volksmond wordt het vaak linolzuur genoemd, maar ook gamma-linoleenzuur, dihomo-gamma linoleenzuur en arachidonzuur vallen onder omega-6. Het is onder andere belangrijk voor de aanmaak van hormoonachtige stoffen die de bloedstolling en het immuunsysteem op orde houden. Daarnaast is linolzuur ook goed om het LDL (‘slecht’ cholesterol) onder controle te houden.

Als bron van omega-6 worden vaak verschillende oliën genoemd, maar dit is eigenlijk helemaal niet nodig (en zeker niet gezond!). Veel beter is om het direct uit je voeding te halen. Eet dus voldoende pindakaas, amandelen, walnoten, paranoten, sesamzaad, pompoenpitten en pijnboompitten. Zo hark je met gemak je dagelijkse dosis omega-6 binnen!

Omega-9

En last but not least: het niet-essentiele vetzuur omega-9. Dit zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren die je lichaam zelf kan aanmaken uit oliezuur. Olijven, noten en avocado’s zijn bijvoorbeeld uitstekende bronnen voor je lichaam om mee aan de slag te gaan. Omega-9 reguleert, net zoals omega-6, de cholesterolhuishouding.

In balans?

Om gezond te blijven is het belangrijk dat omega-3, -6 en -9 lekker in balans zijn. Vooral de verhouding tussen omega-3 en -6 is essentieel. Maar omdat omega-6 de laatste jaren aan heel veel producten is toegevoegd (denk aan bak- en braadproducten, snoep, koekjes, frituurvet, gebak en margarine), krijgen mensen al snel een overload binnen. Het resultaat? Allerlei rare klachten, ontstekingen en zelfs reumatoïde artritis. Eet daarom liever niets waaraan linolzuur is toegevoegd. Je kunt het echt prima uit je dagelijkse voeding halen!

De ideale verhouding van omega-3- en -6 vetzuren ligt tussen de 1:2 en 1:5 maximaal, terwijl ons Westers voedingspatroon een verhouding heeft van 1:10 tot een bizarre 1:30! Disbalans met hoofdletter D, inderdaad.

Oh, damn. En nu?

Jawohl, het is inderdaad héél belangrijk voor je gezondheid om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Maar het is nóg belangrijker dat je geen omega-6 overload creëert en de balans van je vetzuren opfokt. Als je een eetpatroon aanhoudt met genoeg noten, zaden, groenten en bessen in je dagelijkse menu, dan creëer je zelf de ideale verhouding omega-3 en omega-6. En als je wilt suppleren – zoals ik weleens doe – slik dan omega-3 in de vorm van algenolie en géén visolie. Deze variant is niet alleen het gezondst voor jezelf en je portemonnee, maar ook het beste voor de dieren en het milieu.

VIA SAVAGEXCILLA 10% KORTING OP TESTA OMEGA-3, ALTIJD!

Als SavageCilla volger krijg je in de webshop van Testa Algen Omega-3 standaard een korting van 10% op je bestelling. Altijd, dus! Voer de code SAVAGEXCILLA in voor je afrekent, dan zit de korting er automatisch in 🙂Graag gedaan.

Neem jij omega-3 supplementen? Zo ja, welk merk? En zo niet, wat is dan je favoriete voedingsbron hiervoor? Ik ben heel benieuwd! Laat het me weten in de comments of stuur een berichtje op mijn Facebook of Instagram. En oh ja, vergeet je niet elke woensdag te luisteren naar mijn podcast? #vindikleuk

Bronnen
– Visolie doet niets: www.cochrane.org/…/VASC_omega-3-intake-cardiovascular-disea…
– ‘1971’: Fodor, G.J. (2014). “Fishing” for the origins of the “Eskimos and heart disease” story. Facts or wishful thinking? A review. Canadian Journal of Cardiology.
– ‘Paar duizend’: Pubmed levert 1535 hits voor fish oil[ti] OR fish fat*[ti] OR EPA[ti] OR DPA[ti] OR eicosapentaenoic[ti] OR docosahexaenoic[ti] OR omega-3[ti] OR n-3[ti] AND (heart[ti] OR cardiac[ti] OR coronary[ti] OR cardiovascular[ti] OR myocardi*[ti]) AND 1971:2019[dp]