Als je geen zuivel consumeert krijg je ‘m hoe dan ook een keer om je oren geslingerd. ‘MAAR CALCIUM?!” Of nou ja… iets in die richting zal het ongetwijfeld zijn. Want naast de klassiekers eiwitten en ijzer, volgt namelijk meestal vrij snel het woord ‘calcium’ als mensen horen dat ik vegan ben. Hoe zorg je er in hemelsnaam voor dat je geen tekort oploopt, als je nooit melk drinkt?
Voordat ik netjes en gedreven ga oprakelen wat je allemaal voor plantaardig voedsel kunt eten om aan je calcium te komen, zal ik eerst eens uitleggen wat calcium nu precies is. En waar het voor nodig is, ook wel handig op zich.
Calcium, in de volksmond ook wel kalk genoemd, is een belangrijk mineraal voor het menselijk lichaam. Het zorgt onder andere voor een sterk skelet, het goed functioneren van de spieren, speelt een rol bij de afgifte van hormonen en het houdt je tanden een beetje toonbaar. Allemaal heel fijn, dus.
Het mineraal wordt door planten opgenomen uit de grond, waardoor dieren het binnenkrijgen en het vervolgens terecht komt in hun melk (net zoals met vitamine B12 het geval is overigens). Het zit dus niet zomaar even automatisch in de melk van een koe. Veel boeren geven de dieren dan ook extra calcium via hun voeding. Het moet natuurlijk nog wel aan de verwachtingen van de consument blijven voldoen…
Hoeveel calcium heb je eigenlijk nodig?
Anywoo, tot zo ver helder lijkt me. Maar hoeveel heb je ervan nodig om alles in je lichaam een beetje draaiende te houden? Tja, en dát is dus best een dingetje. Calcium is namelijk het enige mineraal waar geen consensus over in wat betreft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Deze is niet alleen afhankelijk van leeftijd (en een beetje van geslacht), maar verschilt ook nog eens per land.
In je jongere jaren heb je meer calcium nodig om je botten sterk te maken in de groei. Vervolgens heb je vanaf je 50e ook een grotere behoefte aan dit mineraal om botontkalking tegen te gaan. In Westerse landen varieert de ADH tussen de 700 – 1200 mg., dus ik regel dat ik rond de 800 á 1000 mg. per dag binnenkrijg. Dikke prima.
Waar zit het in?
Hoe dan ook: om ervoor te zorgen dat je safe zit is het de bedoeling om te kijken naar je leeftijd, maar ook uit welke voedingsbronnen je jouw calcium haalt. Het is namelijk stierlijk achterhaald dat je alleen uit melk en zuivel je calcium zou kunnen halen.
Foods als:
- paksoi
- edamame boontjes
- boerenkool
- tofu
- (met calcium verrijkte) plantenmelk en -zuivel
- sinaasappels
- broccoli
- havermout
- bramen
- rucola
- waterkers
- en gedroogde vijgen
… bevatten allemaal goed opneembare calcium. Er is zelfs gebleken dat calcium uit bladgroente, zoals boerenkool en paksoi, beter opneembaar is dan uit dierlijke melk. Daarnaast pluk je de voordelen mee van de goede voedingsstoffen die in plantaardige voeding aanwezig zijn, zoals antioxidanten en vitamine K, die niet te vinden zijn in koemelk.
Ook in peulvruchten, noten, zaden en spinazie zit calcium, maar volgens sommige onderzoeken zou dit iets minder goed opneembaar zijn. Uiteraard zijn deze foods wel ontzettend gezond en horen ze thuis in een volwaardig eetpatroon, maar als je voor de calcium gaat kun je beter iets kiezen uit het bovenstaande rijtje.
Opneembaarheid: dierlijk vs. plantaardig
Speaking about de opneembaarheid van calcium: ongeveer 30% van de calcium die we binnenkrijgen is opneembaar, maar het menselijk lichaam is een wonderlijk iets. Wanneer we in bepaalde periodes meer calcium nodig hebben, wordt dit keurig door je lichaam zelf geregeld. Zo nemen opgroeiende kinderen en vrouwen die in verwachting zijn bijvoorbeeld zo’n 50% op.
Vitamine D, waar ik eerder al een artikel over schreef, en calcium gaan trouwens hand in hand. Het stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel. Daarnaast speelt beweging ook een grote rol, dus kom van die bank af en ga lekker sporten.
Koffie, alcohol en zout zorgen ervoor dat de opneembaarheid wordt belemmerd en via de urine doodleuk je lichaam grotendeels weer verlaat. Probeer dit dus in het dagelijks leven te minimaliseren, en sowieso te vermijden als je calciumrijk voedsel aan het eten bent.
Tot slot vind ik het leuk om te vertellen over de ‘calcium paradox’. In landen waar meer calcium wordt geconsumeerd komt meer osteoporose voor dan in landen waar ze minder calcium consumeren. De World Health Organisation (WHO) legt in een rapport uit dat dit te maken heeft met dierlijke eiwitten, die een negatief effect hebben op calcium dat je binnenkrijgt via je voeding. Met andere woorden: dierlijke proteïnen zijn helemaal niet zo’n goede bron van calcium. Integendeel. #byebyemelk
Symptomen van een calciumtekort
Een calciumtekort zul je niet heel snel in de gaten hebben omdat het nauwelijks klachten veroorzaakt. In sommige gevallen heb je in een bepaalde mate last van vergeetachtigheid, spierkrampen, hartritmestoornissen, en problemen met de bloedstolling. Toch hoéft dit niet per se, en kun je dus jarenlang een tekort aan calcium opbouwen, zonder dit door te hebben.
Maar heb je eenmaal een tekort, dan zit je wel met de gebakken peren. Botontkalking, oftewel osteoporose, is een onomkeerbare bitch waar je echt niet vrolijk van wordt. Toch wordt door veel gezondheidsorganisaties afgeraden om calciumtabletten te slikken, aangezien deze weer kunnen leiden tot nierstenen, darmproblemen en hart- en vaatziekten. Zorg er dus liever voor dat je je calcium gewoon uit je voeding haalt. Zelf hou ik het bijvoorbeeld bij in Cronometer, zodat ik goed kan zien of mijn voedingsschema voldoende calcium bevat. Maar je kunt uiteraard ook eens in de zoveel tijd gewoon je bloed laten checken als je twijfelt. Net zo makkelijk.
Conclusie?
Calcium hoeft voor veganisten dus absoluut geen probleem te zijn, mensen. Uiteraard is het wel van belang dat je gezond, gevarieerd eet, van je hoela af komt, de alcohol zoveel mogelijk laat staan en niet dagelijks een vaatje zout over je eten flikkert. Maar ja, dat geldt eigenlijk voor iedereen, en niet alleen voor veganisten.
Dikke plus is overigens wel dat de calciumrijke plantaardige producten allerlei andere gezondheidsvoordelen met zich meebrengen en dat melk – naast dat er dan calcium in zit – ook uitpuilt van de verzadigde vetten, cholesterol en hormonen die van nature aanwezig zijn in een koe. En laat dit nou net niét gezond zijn voor mensen.
Uit welke bronnen haal jij de meeste calcium? Of was/ben je er eigenlijk helemaal niet zo mee bezig? Ik ben heel benieuwd! Laat het me weten in de comments of via Facebook of Instagram. En oh ja, vergeet je niet elke woensdag te luisteren naar mijn podcast? #vindikleuk
Bronnen:
Bolland, M. J., Leung, W., Tai, V., Bastin, S., Gamble, G. D., Grey, A., & Reid, I. R. (2015). Calcium intake and risk of fracture: systematic review.
Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association,109(7), 1266-1282.
Gezondheidsraad, Den Haag. Voedingsnormen calcium, vitamine D, thiamine, ribovlavine, niacine, pantotheenzuur en biotine 2012. https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/00@12Nr2.pdf
Giovannucci, E., Liu, Y., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). A prospective study of calcium intake and incident and fatal prostate cancer. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 15(2), 203-210.
Heaney, R. P., & Weaver, C. M. (1990). Calcium absorption from kale. The American journal of clinical nutrition, 51(4), 656-657.
Nestle, M., & Nesheim, M. C. (2013). To supplement or not to supplement: The US Preventive Services Task Force recommendations on calcium and vitamin D. Annals of internal medicine, 158(9), 701-702.
Rolfes, S.R. et al. (2006) Understanding normal and clinical nutrition, seventh edition. Belmont (USA): Thomson, pp. 413-417.
Voedingscentrum, Den Haag. Botontkalking en osteoporose 2018. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/botontkalking-en-osteoporose.aspx
Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1238S-1241S.
