Elke keer als ik denk: iedereen kent dat proteïneverhaal nu wel, dan word ik toch weer met mijn neus op de feiten gedrukt. Veel mensen, vooral de exemplaren die er (nog) weinig van weten, vragen zich namelijk nog steeds af hoe wij toch in hemelsnaam aan onze eiwitten komen. Terwijl dit juist het laatste is waar een vegan zich zorgen om hoeft te maken. Waarom is die mythe dan nog steeds niet de wereld uit?

Eerder plaatste ik al een artikel over plantaardige eiwitten, en over plant based atleten. Maar het is weer tijd voor extra uitleg aangezien de oude, stereotypische gedachten over vegans met een eiwitprobleem hardnekkig blijven hangen. Afgelopen week verscheen er bijvoorbeeld in Nieuwsuur een item over plantaardig eten, en ik had verwacht dat ze daar wel wat dieper in het onderwerp zouden graven voordat ze het de wereld in zouden slingeren. Helaas, peanutbutter. Het oude eiwit riedeltje all over again.

Als mensen aan mij vragen waar ik mijn eiwitten vandaan haal, vraag ik altijd eerst of ze überhaupt weten hoeveel eiwitten ze eigenlijk nodig hebben. Of ze dat al eens hebben uitgerekend, en of ze serieus denken dat dierlijke producten de enige eiwitbronnen zijn.

Je hebt namelijk écht niet zoveel eiwitten nodig als de meeste mensen (nog steeds) denken. Het is dus prima te doen om dit uit plantaardige voeding te halen. Sterker nog, het is appeltje – ei(vervanger)tje. Ja, zelfs zonder eiwitshakes als je dat wilt.

Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig?

Op de een of andere manier heeft iedereen het idee dat we exorbitante hoeveelheden eiwitten moeten wegstouwen, maar dit is allesbehalve waar. En ja, het is wellicht zweefteverig om de overheid de schuld te geven en te huilen over conspiracy theorieën, maar als je daadwerkelijk kijkt naar wat wetenschappers aanraden dan zit er wellicht toch logica in dat gejank.

In Amerika bijvoorbeeld, raden ze aan om dagelijks 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten te nemen, in Engeland 0,75 gram en in Nederland eveneens 0,8 gram. Met andere woorden: daar is inmiddels wel consensus over. Punt. Het is echter waar dat mensen die veel sporten en atleten wat meer nodig hebben, maar dat komt vooral omdat ze in z’n totaliteit meer calorieën nodig hebben, en niet zozeer alleen maar eiwitten.

Maar hoeveel is dat ‘meer’ dan precies?

Diverse studies, zoals deze, concluderen dat een duursportatleet ongeveer 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft, en krachtatleten het best presteren op 1,4 tot 1,8 gram. Voor iemand van 70 kilo is dat dus tussen de 84 tot 98 voor duursport en 98 tot 126 gram voor krachtsport. ‘Wait, whut? Zo weinig?!’ Yup, science says: That’s all.

Sommetje: Ik ben zelf een allround krachtsporter en doe aan CrossFit, gemiddeld 5x per week. Ik weeg 64 kilo. Laten we eens kijken wat dat betekent als ik zou eten als een atleet.

1,6 gram eiwitten x 64 kilogram = 102 gram eiwitten per dag MAX. En ik zeg nogmaals max, want dit zou het geval zijn als ik een topsporter was, dus een wedstrijdatleet. Ik ben wel heel actief, maar eerlijk is eerlijk, dat maakt mij nog geen topatleet. Heel veel mensen zijn dat niet, maar eten wel stelselmatig teveel eiwitten. Soms zelfs veel meer dan een topsporter. Raar? Ja, heel raar. Maar vooral onnodig.

‘Al die proteïnediscussies, geëmmer en angst, terwijl we eigenijk gemiddeld maar tussen 0,8 en 1,8 gram nodig hebben, Cilla?’

Ja, #truestory. Het gaat om een hoeveelheid die vegans met twee vingers in hun neus binnenkrijgen, elke dag weer. Tenzij je gewoon standaard te weinig eet of een shitty eetpatroon hebt, maar dat was niet het onderwerp van dit artikel.

Essentiële aminozuren

Daarnaast is het ook belangrijk om aan te stippen dat ons lichaam slim is. Heel slim. Het gaat namelijk om veel meer dan alleen de eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit allemaal kleine deeltjes, genaamd aminozuren. En dié zijn nog net even belangrijker dan eiwitten alleen. Sommige van die amino’s maakt ons lichaam zelf aan, maar er zijn er 8 die we niet zelf kunnen aanmaken – daarom ook wel essentiële aminozuren genoemd-. Deze moeten we binnenkrijgen via onze voeding.

Sommige figuren denken ten onrechte nog steeds dat we alleen via dierlijke producten deze aminozuren binnenharken, maar dat is uitgekauwde koek. Zolang jij ervoor zorgt dat je uitgeblanceerd en gevarieerd eet, krijg je een prima aminozurenmix binnen. Ja, ook als #plantbeast. Het enige aminozuur wat voor vegans een aandachtspunt kan zijn, is lysine. Maar dat is prima op te lossen door het eten van lysinerijke producten zoals tempé, tofu en peulvruchten. En mocht je twijfelen of een soja allergie hebben? Dan zijn er altijd nog plant based proteine shakes die dit perfect kunnen aanvullen.

Free amino acid pool

Daarnaast weten veel mensen ook niet dat wij mensen een handig systeem in ons lichaam hebben, genaamd de ‘free amino acid pool’ (p.27). Dit is een combinatie van de aminozuren die je binnenkrijgt uit voeding en de aminozuren die dagelijks afgestoten worden door je eigen lichaam.

Simpel uitgelegd: Als je eiwitrijke voeding consumeert worden deze eiwitten afgebroken tot losse aminozuren, die dan terechtgekomen in je lichaam. Naast dit proces breekt je eigen lichaam ook elke dag ongeveer 90 gram aan aminozuren af. De aminozuren uit voeding en de lichaamseigen aminozuren komen terecht in de zogenaamde ‘free amino acid pool’ waar de twee stromen met elkaar worden gecombineerd om zo volwaardige eiwitten te creëren. Je hoeft je binnen een plantaardige maaltijd dus ook geen zorgen te maken over ‘volwaardige eiwitten’, dit regelt je lichaam (als je gezond en voldoende eet!) netjes vanzelf.

Waar haal ik mijn proteïne vandaan?

Simpel AF! Zorg ervoor dat je elke maaltijd wat eiwitten binnenkrijgt, en je zit zeker weten snor. Deze producten helpen je een handje. Lekker makkelijk!

• Linzen >> 18 gram per cup
• Kikkererwten >> 12 gram per cup
• Tempeh >> 41 gram per cup
• Zwarte bonen >> 15 gram per cup
• Noten en notenboters >> varieert, maar altijd goed
• Tofu >> 11 gram per cup
• Quinoa, boekweit, e.d. >> meer dan 9 gram per cup
• Volkoren producten zoals spaghetti, rijst, havermout, brood, crackers e.d. >> varieert
• Zaden zoals chia, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten zijn altijd een goed idee.

Dus: als iemand volgende keer aan jou vraagt hoe je aan je eiwitten komt…

Dan geef je diegene een draai om z’n oren. Oké, grapje. Maar hopelijk kun je nu wel haarfijn uitleggen dat het echt hartverwarmend is dat hij of zij zich zo druk maakt om jouw gezondheid, maar niet nodig. Dat wij mensen helemaal niet zo achterlijk veel eiwitten nodig hebben en dat het easypeasy is om het uit plantaardige voeding te halen. Als je maar zorgt dat je gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd eet, zoals iedereen zou moeten doen. Vegan of geen-vegan.


Krijg jij nog veel vragen over je eiwitten? En wat zijn jouw favoriete plant based eiwitbronnen? Ik ben heel benieuwd! Laat het me weten in de comments of via Facebook of Instagram. En oh ja, vergeet je niet elke woensdag te luisteren naar mijn podcast? #vindikleuk