Het vooroordeel dat veganisten altijd overdreven met hun gezondheid bezig zijn is stiekem een beetje uitgekakt. De ene vegan is de andere niet, en dus is de ene ook meer met het gezondheidsaspect bezig dan de andere. En dat is ook helemaal prima. Maar eerlijk is eerlijk; persoonlijk ben ik óók vegan geworden om gezondheidsredenen. Iets met het maximale uit mijn lichaam en mijn health willen halen.

Het wordt door wetenschappelijke onderzoeken gelukkig ook steeds duidelijker dat gevarieerde, plantaardige voeding by far gezonder is dan het consumeren van dierlijke producten. Het bevat pound for pound meer essentiële nutriënten om jouw lichaam de meeste gezondheidsvoordelen te bieden, in het dagelijks leven en in de gym. Sommige foods spannen echt de kroon en zijn absolute body boosters. Ik heb ze even voor je in een lijstje gezet, want zo ben ik. Et voila: 12x de gezondste vegan foods ter wereld!

1. Spinazie

Er is al veel geschreven over de voordelen van spinazie, en dat is niet zomaar; het is een van de meest voedingsrijke groenten die er bestaan. Daarnaast is het op elke hoek van de straat te koop en ook nog eens redelijk qua prijs. Ik gooi verse spinazie vaak in de blender met wat vers fruit en een dadel, maar ook de Alpro spinazie a la creme van Iglo ligt zeker eens per week op mijn bord.

Spinazie geeft je lekker veel energie en een vol gevoel, terwijl het laag is in calorieën is. Door de grote hoeveelheid antioxidanten help je je lichaam ook nog eens in de strijd tegen vrije radicalen. Met andere woorden: happen (of drinken) die blaadjes!

Nutriënten per cup – verse spinazie

• Vitamine A – 2813 IU – meer dan de helft van de ADH
• Vitamine K – 145 mcg – bijna 2x zoveel dan de ADH
• Foliumzuur – 58.2 mcg – een groot deel van de ADH

2. Broccoli

Ik weet niet wat mij vroeger mankeerde, maar ik lust serieus pas broccoli sinds een jaar of anderhalf. Daarvoor vond ik het echt vreselijk! Gelukkig is dat veranderd, want broccoli is een echte health baas! Stoom of kook héél kort om de voedingsstoffen en de smaak zoveel mogelijk te behouden of maak er een lekkere, snelle soep van. Recept? Broccoli, courgette, kruidenbouillon, verse peterselie en specerijen in een pan flikkeren en koken tot de groenten zacht zijn. Pureren. Klaar.

De vezels in broccoli houden je toiletbezoekjes prettig en het is een prima bron van calcium. Daarnaast bevat het genoeg vitamine C voor de rest van de dag en flink wat eiwitten. Powerrrr!

Nutriënten per 100 gram – rauw

• Vitamine C – 150% van de ADH.
• Vitamine B6 – 10% van wat je nodig hebt voor een goed metabolisme.
• Vezels – 2,6 gram – lijkt niet heel veel, maar is toch al een tiende van je ADH.
• Eiwitten – 2,8 gram
  

3. Amandelen

Eigenlijk zijn bijna alle noten heel gezond, maar amandelen staan wel echt bovenaan in het lijstje. Ze zijn heerlijk om tussendoor te snacken en geven je een vol gevoel en energie om de dag door te komen. Zorg er wel voor dat je de ongezouten, olievrije, rauwe variant neemt en eet er ook weer geen overdosis van omdat ze zo verdomd lekker zijn… teveel van het goede is nog steeds teveel.

Amandelen zijn een goede bron van eiwitten en helpen hart- en vaatziekten, achteruitgang van het brein en botontkalking te voorkomen. Dagelijks een handje is voldoende (of smeer amandelpasta op brood. Hmmmm!)

Nutriënten per 100 gram – rauwe amandelen

• IJzer – 20% van de ADH
• Eiwitten – 21 gram – lekker na een intensieve training
• Vitamine B2 – 59% van de ADH om je een energiek gevoel te geven

4. Bieten

Bieten zijn zo gezond omdat ze stoffen bevatten die enkel en alleen in bieten te vinden zijn. Het boorgehalte in bieten geeft je een mega energiekick, verlaagt je bloeddruk en voedt de hersenen. Ze bevatten een grote hoeveelheid vitaminen en mineralen die je direct een instant boost geven.

En neem je bietensap voor je workout? Dan kun je extra lang doorknallen! Het gebruik van rode bietensap leidt tot een lager zuurstofverbruik en een lagere hartslag dan bij dezelfde inspanning zonder gebruik van rode bietensap; het uithoudingsvermogen kan tot 16% toenemen. Zorg er echter wel voor dat je niet meteen een overlaad aan bietensap drinkt, want er zit wel vrij veel nitraat in. Ben je fan van het effect van bieten, eet ze dan gewoon wat vaker in z’n geheel.

Nutriënten per cup

• Foliumzuur – 27% van je behoefte of kanker en hartziekten te helpen voorkomen
• Magnesium – 6% van de dagelijkse behoefte om je energielevel hoog te houden
• Vitamine C – 8% van de ADH

5. Zoete aardappel

Zoete aardappel is eigenlijk geen aardappel, maar een groente. Naast dat ze super lekker zijn, zijn ze ook nog eens heel veelzijdig. Van stamppotjes tot plantbased brownies; het kan allemaal.

Ze zijn vullend, zitten vol vitaminen en bevatten veel vezels. Daarnaast helpen de stoffen in zoete aardappels bij het voorkomen van hartziekten, versterken ze je immuunsysteem, houden ze je huid jong en bevatten ze veel antioxidanten.

Nutriënten per 100 gram

• Vitamine A – 384% – bijna 4x meer dan de ADH!
• Vitamine C – 33% van de ADH.
• Eiwitten – 2 gram – een fijne bron van plant based eiwitten

6. Tomaten

Hoe meer onderzoeken er worden gedaan naar tomaten, hoe vaker blijkt dat ze awesome zijn voor je gezondheid. De stof lycopeen in tomaat en andere rode vruchten zoals watermeloen en rozenbottel kan kanker en hart- en vaatziekten helpen voorkomen. De vitaminen en mineralen zijn weer goed voor je cardiovasculair systeem.

Het fijne van tomaten is dat ze eigenlijk altijd lekker zijn: rauw, in de soep, in een salade, uit de oven of in een verse tomatensaus.

Nutriënten per 100 gram

• Vitamine A – 17% van de ADH.
• Vitamine C – 23% van de ADH.
• Vitamine B6 – 5% van de ADH, boost het metabolisme

7. Boerenkool

Vaak wordt boerenkool in één zin genoemd met spinazie, maar ik vind dat deze groente een heel eigen erepodium verdient. Naast dat boerenkool en spinazie een totaal andere smaak hebben, zijn ze ook allebei gezond op hun eigen manier.

Zo bevat boerenkool naast vitaminen en mineralen veel vezels, heeft het een ontstekingsremmende werking door de shitload aan antioxidanten en bevat het meer eiwitten dan broccoli.

Nutrienten per 100 gram – vers en rauw

• Vitamine A – 2x meer dan de de ADH.
• Vitamine C – 2x meer dan de ADH.
• Eiwitten – 4,3 gram(!) – hoe komen die vegans toch aan hun eiwitten?

8. Frambozen

Rood fruit en bessen zijn een geweldige bron van antioxidanten, maar frambozen (en blauwe bessen) zijn wel winnaars wat betreft de hoeveelheden. Zorg dus dat je altijd voldoende diepvriesframbozen in huis hebt, zodat je next level smoothies kunt maken.

Als je op je gewicht wilt letten, zijn frambozen ook een goed idee. Ze zijn non-fat, bevatten veel vezels en de smaak is vol en intens. Uit onderzoek is gebleken dat ze ook kunnen helpen de symptomen van artritis te verminderen. Superfood met hoofdletter S, dus.

Nutriënten per 100 gram

• Vitamine C – 44% van de ADH
• Calcium – 2% van de ADH, maar ja, je krijgt het er wél bij 🙂
• IJzer – 4% van de ADH

9. Artisjokken

Een van mijn favorieten! Ik doe ze zelf altijd door de pasta, salade of op pizza, maar eigenlijk kun je ze ook zo uit blik gewoon lekker snacken. Ze zijn super gezond en bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen. Artisjokken helpen je met een goede spijsvertering en de vitamine C houdt je immuunsysteem op peil.

Let op als je ze in blik koopt of er niet een kilo zout is toegevoegd en koop ze liever in water en niet op olie.

Nutrienten per 100 gram

• Vitamine C – 20% van de ADH
• Eiwitten – 3,3 gram – lekker na een training.
• Vezels – 5,4 gram – één vijfde van je ADH

10. Zeewier

Ik vind dat zeewieren vandaag de dag nog steeds onderschat worden als het gaat om gezondheidsvoordelen. Kombu is daar een goed voorbeeld van; het is een ongelooflijk rijke bron van vitamines en mineralen. Het kan gebruikt worden als bron van jodium, terwijl je tegelijkertijd ook nog eens profiteert van alle andere phytonutriënten in dit zeewier. Bovendien is zeewier hét eiwit van de toekomst.

Uit diverse studies is gebleken dat zeewier één van de beste filters is voor giftige stoffen, chemische bestanddelen en zware metalen die in de oceanen en zeeën rondwaren. Kombu kan dit ook doen voor jouw lichaam: als je dit zeewier toevoegt aan je voedingspatroon dan kan het helpen om chemische (gif)stoffen in je lichaam neutraliseren. En het is ook nog eens heel lekker (SUSHI!) Win-win-win, dus.

Nutriënten per 100 gram

• Magnesium – 650 mg. – 2x de ADH.
• Calcium 850 mg. – 75% van de ADH..
• Eiwitten – 11,5 gram – uitstekende bron van plantaardige eiwitten!

11. Bananen

Bananen staan, net als aardappelen, vaak nog onterecht te boek als ongezond of ‘dikmakend’. No way! Bananen zijn rijk aan vezels, kalium en antioxidanten en bevatten weinig calorieën. Ze leveren snel energie voor het sporten en bevatten vitamines en mineralen die een belangrijke rol spelen bij het doorgeven van prikkels in het zenuwstelsel en bij de regeling van de bloeddruk, zoals fosfor, ijzer, zink, vitamine C en foliumzuur. Het is een geweldig ingrediënt om mee te bakken, te binden of te verwerken in bijvoorbeeld homemade ijs. Kortom: gaan met die ehh… juist.

Nutriënten per 100 gram

• Kalium – 400 mg. – 9% van de ADH
• Vitamine C – 12 mg. – 17% van de ADH
• Magnesium – 30 mg. – 8% van de ADH
• Vitamine B6 – 33% van de ADH

12. Zwarte bonen

En last but not least: bonen, maar zwarte bonen in het bijzonder, mogen echt niet ontbreken in deze lijst. De Mexicanen en Spanjaarden gebruiken ze al honderden jaren in hun gerechten en dat is niet voor niets… het wordt steeds duidelijker hoe gezond ze zijn.

Van groenten en fruit is wel bekend dat ze veel antioxidanten bevatten, maar dat geldt dus ook voor zwarte bonen. Bonen zijn vullend, zorgen voor een flinke dosis eiwitten en zijn laag in vetten. Daarnaast zitten er ook veel vezels in zwarte bonen, dus je toiletbezoekjes zijn geen probleem (meer).

Nutrienten per 100 gram

• Calcium – 6% – een geweldige plantaardige bron van calcium.
• Eiwitten – 8,2 gram – als je een bonenschotel eet, zit het dus wel snor met je eiwitten.
• Vetten – 0,3 gram – goed voor het houden van een stabiel vetpercentage.

Eet je veel en vaak dingen uit deze lijst of heb je zelf nog een healthy favoriet die eigenlijk in dit lijstje thuishoort? Laat het me vooral weten in de comments of via Facebook of Instagram. En oh ja, vergeet je niet elke woensdag te luisteren naar mijn podcast? #vindikleuk